Plan de Alta Intensidad Avanzado

Lunes

Pierna Posterior + Hombro + Abs

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Max Carga

Bloque Principal: Cadena Posterior

Curl Femoral Sentado Pausa de 1s en máxima flexión

4 x 8-10 (RIR 1) Descanso: 90s
Peso Muerto Rumano ELEGIRMancuernas Ó Barra - Tensión lumbar y glúteos

3 x 8-10 (RIR 1) Descanso: 3 min
Prensa de Piernas (Pies altos) Bajar en 3s sin despegar cadera

3 x 10-12 (RIR 0) Descanso: 2.5 min

Bloque Hombro Lateral

Elevaciones Laterales en Polea Última serie: Drop Set (bajar 30% al fallo)

4 x 12-15 Descanso: 60s

Bloque Core & Pared Lateral

Rueda Abdominal Control negativo sin arquear zona lumbar

3 x 12-15 Descanso: 60s
Plancha Lateral Isométrica Alineación recta de cadera (firmeza flotadores)

3 x 30-45s / lado Descanso: 45s

Martes

Torso V-Taper + Hombro 3D + Espinales

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Alta Densidad

Superserie 1: Densidad Torso (A + B sin pausa)

SUPERSERIE AJalón al Pecho Neutro Combinar inmediatamente con Press Inclinado

3 x 8-10 Sin pausa ➔
SUPERSERIE BPress Inclinado Mancuernas Ejecutar justo después del Jalón

3 x 8-10 Descanso: 2 min

Bloque Hombro Completo

Press Militar con Mancuernas Bajar profundo rozando hombros

3 x 8-10 (RIR 1) Descanso: 2 min
Face Pulls en Polea Pausa de 1s atrás abriendo cuerda

3 x 15 Descanso: 60s

Espinales Baja & Cardio

Banco Espinal / Hiperextensión Tensión posterior de cresta ilíaca

3 x 12-15 Descanso: 60s
Cinta Inclinada (Zona 2) Ritmo constante conversacional

20 min Sin pausas

Miércoles

Descanso Activo + Cintura Fina

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Recuperación

Oxidación de Grasa LISS

Bicicleta Fija Ó Caminata Suave ELEGIRCualquiera de las dos alternativas

35-45 min Zona 2

Especial Cintura Fina & Oblicuos

Vacuum Abdominal (Vacío) Exhalar todo el aire y meter ombligo

4 x 20 seg Descanso: 45s
Planchas Isométricas Frontales Apretar glúteos y abdomen al máximo

3 x 45 seg Descanso: 60s
Plancha Lateral Isométrica Sostén isométrico de la pared de oblicuos

3 x 30 seg / lado Descanso: 45s

Jueves

Pierna Cuádriceps + Hombros + Abs

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Tensión Máxima

Bloque Dominante Cuádriceps

Sillón Extensiones (Pre-agotamiento) Última serie: Drop Set (bajar 30% peso)

3 x 12-15 Descanso: 75s
Sentadilla Hack Ó Multipower ELEGIRMáquina Hack Ó Sentadilla en Multipower

3 x 6-8 (Pesado) Descanso: 3 min
Zancadas en Sitio (Talón elevado) Foco total en flexión de rodilla

3 x 10 / pierna Descanso: 2 min

Hombro Lateral Extra

Elevaciones Laterales Sentado Sin balanceo de torso

4 x 12-15 Descanso: 60s

Abs Inferiores & Antirotación

Elevación de Piernas Colgado Elevar pelvis al final del rango

3 x 12-15 Descanso: 60s
Pallof Press en Polea Ó Banda ELEGIRPolea Ó Banda elástica. Aguantar 2s

3 x 10-12 / lado Descanso: 60s

Viernes

Torso Detalle + Brazos + Espinales

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Bombeo & Congestión

Bloque Torso Acceso

Remo Unilateral con Mancuerna Traccionar llevando codo a la cadera

3 x 10 Descanso: 90s
Aperturas en Polea Ó Peck Deck ELEGIRCruce de poleas Ó Máquina Peck Deck

3 x 12 Descanso: 75s

Superserie 2: Armas (A + B sin pausa)

SUPERSERIE ACurl Bíceps Barra W Pasar inmediatamente a Tríceps

3 x 10-12 Sin pausa ➔
SUPERSERIE BExt. Tríceps en Polea Ejecutar justo después del Curl

3 x 10-12 Descanso: 75s
Pájaros para Deltoides Posterior Enfocado en la parte trasera del hombro

3 x 15 Descanso: 60s

Espinales & Cardio

Superman en Suelo Ó Banco Espinal ELEGIREn suelo Ó en Banco de Espinales

3 x 15 Descanso: 60s
Cinta Inclinada (Zona 2) Recuperación activa final

20 min Sin pausas

Sábado & Domingo

Sábado Rest / Domingo Fondo Bici

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Resistencia

Sábado: Descanso Total

Recuperación del Sistema Nervioso Caminata libre opcional

30 min Opcional

Domingo: Salida Bici Larga

Fondo en Bicicleta Mantener ritmo constante conversacional

3 Horas Zona 2
Bebida de Electrolitos Caseros Agua + Pizca de Sal + Miel + Limón

Cada 45m Sorbos constantes

Plan de Alta Intensidad Avanzado

Nomenclatura del Plan

Estrategia Flotadores

Clave Cintura Fina

Nomenclatura del Plan

Estrategia Flotadores

Clave Cintura Fina

Objetivo del Día

Vídeo de Técnica